冬天应该怎样减肥（冬天减肥更困难？）

秋冬时，很多人的食欲会更好，也更偏爱脂肪和碳水等易长肉食物，身体还会调节代谢促使储存更多脂肪。

冬季身体变化也不全是“长肉向”，像基础代谢增高这一点就是有利减肥的。

文末告诉你无痛管住嘴的12个小窍门。

对很多朋友来说，减肥是一项持续终身的事业，但一进入秋冬，减肥这项事业的推进也艰难起来。

立秋贴秋膘，猫冬好藏肉，这些俗语都在明明白白地告诉你，冬天减肥是多~么~难~

冬天减肥就是比夏天更困难！这事儿不难怪你，真的~

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冬季减肥为什么这么难？

怪咱们的祖先！

对我们的祖先来说，寒冬意味着食物锐减，如果不提前储存足够的食物以及身体脂肪，很有可能就见不到下一个春天了。

于是，在秋冬能找到食物的时候尽量多吃，吃下的食物尽可能多地转化成脂肪，就成为我们祖先“刻”在基因里的生存智慧。

我们大脑里的生物钟通过追踪光线、温度和其他环境因素的变化识别昼夜和季节变化，当它判断冬季即将到来，“凛冬将至”的信息就会传遍我们身体所有的组织和细胞[1,2]。

图片来自参考资料[2]

冬天食欲更好，

偏好“长肉”食物

一项来自美国马萨诸塞州伍斯特县超重人群的研究发现，在温带气候下（四季变换，有冬夏之分），体重多会在冬季增加，夏季减少。因为，秋冬季的时候：

能量摄入明显增加， 来自脂肪和碳水化合物的能量摄入也明显增加；

与此同时，身体活动量却大大减少了[3]。

图片来自参考资料[3]

22年年初发表的一项来自日本的小样本量研究，在青年女性中也观察到类似情况：食物摄入量和热量摄入在冬季增加、春夏季减少的现象，夏季能量摄入最少，比冬季减少了 25%。

只不过跟美国研究夏季（6月和7月）运动量最高的发现不同，日本女性身体活动在冬季（1月和2月）明显减少，春季（4月和5月）增加，夏季（7月和8月）又减少到跟冬季差不多的水平[4]。

总得来说，冬天的食欲就是比夏天好，同时运动意愿也更低。

调节代谢储存更多脂肪

当生物钟传递了“凛冬将至”的信号，来自祖先的某些“节俭”基因还会通过胰岛素抵抗和其他代谢变化促使身体储存更多脂肪。

研究人员就发现，在冬季符合代谢综合征*诊断标准的人多于夏季。许多人可能只是部分符合代谢综合征的诊断标准，如有腹部肥胖和血脂异常，而季节性的胰岛素抵抗和/或血压升高会让他们达到全部的诊断标准[5]。

*代谢综合征是一系列复杂的代谢紊乱，包括胰岛素抵抗、糖耐量减低、腹型肥胖、高密度脂蛋白（High-density lipoprotein, HDL）-胆固醇水平降低、甘油三酯水平升高以及高血压等。

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有些幸运儿不受影响

对我们的祖先来说，多吃少动以及季节性的胰岛素抵抗都是适应当时的环境的，能在秋冬时多储存一些脂肪在身体里就有更大可能熬过寒冬。

但对现代社会的我们来说，并不需要这样“储蓄”脂肪了，不仅不利于减肥，严重的还会引起健康问题……

但有些人就很幸运地逃脱了“冬季发福”基因的影响。

这也是为什么有人觉得一到秋冬食欲就特别好，可有些人并没有类似感觉。

季节对食欲、体重的这种周期性影响，在人群里的表现并不一样，原因就在于编码时钟蛋白的基因存在变体，有这些变体的人，他们的食欲、体重、情绪、社会活动等受季节的影响就比较小[4]。

时钟蛋白：NPAS2 蛋白。图片来自参考资料[1]

看来，人类不只悲欢不相通，连身体对季节的感知也不相同呢……

不过，冬季食欲好的朋友们先别绝望，冬季也有利于减肥的变化。

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冬季基础代谢更高

前面说到冬季身体的能量代谢过程受到影响更利于脂肪囤积，很多人会觉得那基础代谢肯定也是降低的，减少能量消耗便于长肉嘛。

实际上，气温下降，基础代谢可能不仅没降，相反还“工作”得更起劲儿了呢~

日本一项针对青年女性的研究指出，冬季的基础代谢最高，春季和夏季下降。特别是夏季，跟冬季相比明显下降约 20%[6]。

冬季基础代谢最高，春季身体活动最高。

图片来自参考资料[6]

这里顺便提醒一下，一个人当你胖了以后，你的基础代谢也会增加，并不是像很多人想象的基础代谢主要靠锻炼出肌肉增加。大家了解一下相关性就行。

另外一项在温和的海洋性气候中进行的小样本量研究也发现，冬季的代谢反应明显高于夏季[7]。

所以，冬季带来的身体变化不都是“长肉”的，基础代谢甚至已经在“加班”帮我们消耗热量了。

冬季长肉问题还在于吃得多、动得少，能量摄入太多，就只能转为脂肪储存起来，一个不小心就会发生冬天胖一圈的“惨事……

该怎么不太痛苦地对抗秋冬高涨的食欲和对高热量食物的渴望呢？

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12个管住嘴的小窍门

1、甜点放在早餐吃

第一个就先说让大家开心的好消息吧~

如果你在减肥又特别想吃甜点，在确保全天热量不超的前提下，不妨安排在早餐吃，同时记得保证丰富的蛋白质哦~

因为饮食中较高的蛋白质会减少饥饿感，蛋白质和碳水化合物的结合又会增加饱腹感，而早餐吃甜点会减少你这一天对甜食、淀粉类和脂肪类食物的渴望[8]。

2、喝足够的水

我们很多时候分不清是饿了还是渴了，特别想吃东西的时候先喝一杯水，通常能缓解饿的感觉。每天坚持喝足够的水，能帮助我们控制食欲。

3、黑咖啡

喝黑咖啡对有些人有抑制食欲的效果，但这方面研究结论并不统一，所以，就因人而异看自己的感受吧~

4、远离有浓烈气味的食物

在不饿的情况下，闻到美食的气味也可能一秒破功，所以非正餐时间要远离那些香味浓烈的东西。

5、吃饭先喝汤

饭前喝碗低能量的汤，能让你“无痛”少吃[9]。每餐少吃一点，积少成多，减肥成功指日可待啊~

6、慢慢吃，多嚼几下

咀嚼次数多的人主观饥饿感更小，更容易感受到饱。

7、吃东西要专心、正式、有仪式感

一边做任务一边往嘴里塞吃的，会很难感受到饱的信号，而且该任务牵涉的注意力越多越是这样。所以不要一边工作一边吃，或者一边看很吸引人的综艺类节目一边吃，会吃得很多还没满足感。

8、打断情绪进食冲动

想吃点什么，来对抗负面情绪、缓解无聊感，或者逃避困难时，立马用一些其他方法来转移注意力。

9、找到情绪根源，纾解压力

如果你经常在某种情绪下产生吃的冲动，那你可以留意一下触发点是什么，然后针对性地解决问题的源头。

10、身边只放低热量零食

身边只放低热量的健康零食，或者家中就不要备零食，有时候看不到，也就没那么“想”吃了。

11、保证睡眠

睡眠不足，会让你的食欲更旺盛。

12、运动

对，就是运动。长期的运动习惯则会改善你的食欲调节机制，让你养成吃够了就饱、多吃也吃不下的体质，还会降低你对垃圾食品的渴望。

运动还能改善胰岛素抵抗。

其实，除了体温、食欲、饮食行为以及体重，我们的睡眠也会呈现出季节性变化，比如，像现在进入冬天了，你可能就会醒得晚一点，当慢慢进入夏天时，又会醒得早一点。

冬天了，你身体有什么变化吗？你的冬季美食是什么？